筋トレで生理がこない！止まってしまう原因と治し方は？経験者がわかりやすく解説

ダイエットや筋トレを継続していると、生理来なくなってしまうことがあります。生理が来なくなることで不安になる一方、生理を戻すためにダイエットをやめることも怖い、と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

しかし、生理が無い状態は健康面でもダイエットにも悪影響です。

この記事では、ダイエットや筋トレで生理がこなくなってしまう理由や来なくなった場合にチェックすべきことややるべきことを解説します。

筋トレで生理が来なくなる理由

筋トレで生理が来なくなる理由を一言で纏めると「ストレスをかけすぎている」ことが原因であることがほとんどです。

筋トレ・ダイエットで考えられる主なストレスの原因には以下のものがあります。

1. 過度かつ長期間のカロリー制限
2. 脂質制限のしすぎ
3. 炭水化物・糖質制限のしすぎ
4. 筋トレなどの運動を過剰におこなっている
5. 睡眠が疎かになっている
6. 減量を長期間続けている

それぞれ詳しく解説します。

筋トレで生理がこなくなる理由1：過度なカロリー制限を長期間続けている

1つ目の原因は、過度なカロリー制限をしすぎている・カロリー制限を長期間続けていることです。

筋トレやダイエットなど痩せるためには少なからず摂取カロリーを抑える必要がありますが、極端なカロリー制限は体とメンタルの両方に大きなストレスがかかります。

それだけでなく、慢性的なカロリー不足状態は代謝が落ちる原因にもなり、痩せづらい体になってしまいます。結果的に「痩せるために筋トレを始めたはずが、痩せづらい体になって生理も止まった」という悪循環に陥ってしまいます。

筋トレで生理がこなくなる理由2：脂質を減らし過ぎている

脂質は三大栄養素の中でもカロリーが多いため、摂取を控える方が多いです。確かに脂質の食べ過ぎはよくありませんが、必要最低限の摂取量は摂る必要があります。

脂質は決して悪いものではありません。免疫細胞などの材料にもなりますし、肌や髪の潤いにも影響します。また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きも持っているため、減量中の適切な栄養供給にも必要です。適切な脂質を摂ることはダイエットだけでなく肌や髪の健康、免疫力の維持に繋がります。

筋トレで生理がこなくなる理由3：炭水化物を減らしすぎている

炭水化物の減らし過ぎも生理が止まる原因になります。糖質制限がブームとなったこともあり悪者にされがちな糖質ですが、むしろ質のいい炭水化物を適切量食べることは、栄養不足を防ぎ、筋トレのパフォーマンスも上げてくれます。特に女性は炭水化物（糖質）の減らし過ぎは危険なので、炭水化物を食べることを過度に恐れない事が大事です。

筋トレで生理がこなくなる理由4：過剰な筋トレ・運動

筋トレやランニングなどの運動はやればやるほど良いわけではなく、運動をしたぶん回復の時間も重要です。特に筋トレは回復のための休息日が重要で、適切な休息を与えなければ体にストレスがかかり、十分な効果を出すことが出来ません。

ストレスはダイエットにも逆効果であり、生理機能にも悪影響です。「毎日運動をしなければ」という強迫観念がある場合、既に心と体に過剰なストレスがかかっている可能性があります。

筋トレで生理がこなくなる理由5：睡眠が疎かになっている

ダイエット・筋トレの一番の回復方法として最も大事なのが睡眠です。睡眠不足は体にとってストレスが高いため、疎かになっている場合は一番最初に改善に取り掛かるべきものです。

筋トレで生理がこなくなる理由6：減量期を長期間続けている

本格的に筋トレ・ボディメイクをしている方は、増量期と減量期を設定されているかもしれません。その際、減量期を3ヶ月以上（※目安）の長期間続けてしまうと慢性的なカロリー不足・栄養不足で生理が止まってしまいます。

減量期と増量期のサイクルは最長でも減量期3ヶ月毎⇔増量期3ヶ月のサイクル目安に、自分の体調やストレス具合を確認しながらサイクルの期間を短くしてみることが大切です。

筋トレで生理が来なくなったときのチェックリスト

生理が止まったときは、止まるまでに以下のような行動や体の変化が無いか確認しましょう。

1. 基礎代謝以下もしくはそれに近いカロリー制限を3ヶ月以上続けていないか
2. 基礎体温が低下していないか
3. 睡眠に問題が出ていないか

基礎代謝以下もしくはそれに近いカロリー制限を3ヶ月以上続けていないか

過度なカロリー制限を三ヶ月以上継続して行っていないかを確認します。特に基礎代謝以下もしくはそれに近い低カロリーを3ヶ月以上続けている場合は、体は明らかに慢性的な栄養不足に陥っています。

長期間に渡る栄養不足は人間にとって生命の維持に関わる危険な状態です。危険な状態の中では、限りあるエネルギー（カロリー）を、臓器を動かすことなど生命維持に直結することに使用します。そのため優先度の低い生殖機能=生理を休止させるレベルにまで栄養不足となっていることが考えられます。

睡眠に問題が出ていないか｜ストレス反応

ストレスは睡眠に影響を与えます。寝付けない・夜中に目が覚める（中途覚醒）・早い時間に目が覚める（早朝覚醒）といった症状がある場合、過度な筋トレとカロリー制限によるストレスの影響が出ている可能性が高いです。

睡眠不足は日中の意欲低下やストレスにも影響するため、例えば仕事中の精神的なストレスなども増え、さらにストレスが重なる、という悪循環を生みます。筋トレやダイエットに縛られている場合は「食事で解消」という選択肢を我慢してしまうこともあるため、さらに強いストレスとなっている可能性があります。

基礎体温が低下していないか｜免疫力の低下

体の状態を確認する手段として体温があります。体温体温低下の原因として慢性的なカロリー不足・栄養不足が関係しており、体温が１度下がるだけで免疫力は30％低下すると言われています。です。特に活動の主なエネルギー源である炭水化物は熱を生み出す働きがあり、過度に制限してしまうと基礎体温が低下してきます。

ダイエットをしていると風邪を引きやすくなった、という方も居るのではないでしょうか。この場合は既に過度な運動やカロリー制限が免疫に影響を及ぼしていると考えられます。

筋トレで生理が来なくなったときにすべき4つのこと

婦人科に行く【最重要】

まず大切なことは婦人科（病院）へ行き、きちんと検査をしてもらうことです。

人によってはもともと生理不順の体質で「ダイエットが原因かわからない」であったり「一時的なストレスかも」と思う方もいるかも知れませんが、前項のチェックリストも参考に、既に症状が出ている場合は速やかに婦人科を受診しましょう。

病院へ行くことが怖かったり、減量で生理が止まったということを言いづらい人もいるかもしれません。しかし無月経は放置する期間が長いほど回復するまでも長くなります。また、ダイエット以外の原因が隠れている可能性もあります。「ダイエットが原因では」という考えはあくまで一個人の判断でしかないので、専門の医師にきちんと自分の体の状態を診てもらい、説明を受けて理解することが大切です。

摂取カロリーを戻す

次に摂取カロリーを戻します。摂取カロリーは年齢・性別・身長・体重・活動量を基に算出される一日の総消費カロリー（TDEE）まで戻すことが理想です。TDEEはこちらから簡単に計算できます。

どの程度のカロリー制限をしていたかにもよりますが、基礎代謝以下もしくはそれに近い程度の過度なカロリー制限をしていた場合は、突然TDEEの量まで戻すことは不安かもしれません。その場合は、まず「増やすべきカロリーのうち半分のカロリーを増やす」でも良いので、段階的に摂取カロリーを増やしましょう。

例えば、減量時のカロリーとTDEEに800kcalの差がある場合、最初の2週間程でまず400kcal増やし、その後さらに400kcal増やす、などです。

どうしても体重は戻りますし、多少ふっくらしますが、筋トレをされていれば極端に体型が崩れることはありません。むしろカロリーを増やすことで筋肉も増えるため、適度に体のラインを維持しながらカロリーと体重を増やしやすくなります。

三大栄養素をまんべんなく・十分に摂る

タンパク質・脂質・炭水化物をまんべんなく、必要摂取量を摂るようにしましょう。3大栄養素はいずれも健康維持にも体型維持にも大切なので、一時的な減量期以外はきちんと摂取することが大事です。

摂取する際はお菓子やジャンクフードなど体に毒となる栄養素や物質が含まれているものからではなく、野菜・果物・スーパーのお肉や魚、オリーブオイルなど良質な食材から摂取することを心がけましょう。

7〜8時間の睡眠をとる

人によって理想の睡眠時間は多少異なりますが、おおむね7〜8時間の間が理想とされています。

ダイエットによって睡眠障害が出ている場合は、最初から7〜8時間の良質な睡眠をとることは難しいかもしれません。その場合は、まずカロリー制限をやめて体への負担を無くすことに注力します。自由に食事が出来ると気分も安定してきます。

体と心の健康回復と共に普通の睡眠が戻ってきたら、寝る時間と起きる時間を固定しましょう。睡眠時間を定着させることで良い睡眠を摂ることができるようになります。

まとめ

筋トレやダイエットで生理が止まると辛いですし、人にも言いづらいですよね。

生理が止まったことに向き合うのは怖いですが、目を背けて解決しないことはもっと怖いことです。もしすでに無月経をしばらく放置してしまっている人でも、この記事を読んだ今が最も傷の浅いときですから、早めに病院を受診しましょう。