TDEEとは？筋トレで生理を止めないカロリー計算方法を解説

TDEEは筋トレをする上で必要になるカロリー計算方法の1つです。TDEEを計算することで無理のないカロリー設定を行うことができ、生理不順や無月経といったトラブルを防ぐことにも繋がります。

TDEE（総消費カロリー）とは？

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、1日の総消費カロリーのことを言います。

基礎代謝だけではなく、通勤や家事、能動的な運動などで消費するカロリーを含めた消費カロリーです。

TDEE（総消費カロリー）と基礎代謝の違い

TDEE（総消費カロリー）と基礎代謝は、以下の2つの違いがあります。

1. 消費カロリーの内容
2. 計算方法（指標）

	計算方法（指標）	消費カロリーの内容
基礎代謝	年齢・身長・体重	睡眠時・臓器の活動・呼吸等最低限必要なカロリー
TDEE	年齢・身長・体重・活動レベル・体脂肪率	基礎代謝に活動代謝（家事など）を加えたカロリー

まずは基礎代謝とTDEE（総消費カロリー）の、カロリー内訳の違いを解説します。

基礎代謝は人間が何もしなくても消費するエネルギーで、生命維持に必要な最低限のエネルギーです。具体的には呼吸・臓器の活動に使われるエネルギーであり、1日中何もしていなくても必要になる最低限のエネルギーとなります。基礎代謝以下のカロリーしか摂らない期間が続くと生命を維持することが出来ないため、生理など優先度の低い機能が止まってしまう原因になります。

TDEEは、基礎代謝+それ以外の日常活動で消費したカロリーを加えた総消費カロリーです。「それ以外の活動」には以下のようなものが含まれます。

TDEE（総消費カロリー）と基礎代謝の計算方法の違い

基礎代謝は「年齢」「性別」「身長」「体重」の3つの指標から計算します。

TDEEは「年齢」「性別」「身長」「体重」「体脂肪率」「活動レベル」の3つの指標から計算します。

筋トレでTDEEを使ったほうがいい理由

自分に最適なカロリーを知ることができる

TDEEは年齢、性別、身長、体重に加え、体脂肪率と活動レベルを含めて消費カロリーを計算するため、より正確な消費カロリーを知ることが出来ます。

同じ体重でも体脂肪率が低いほうが消費エネルギーが多くなります。体脂肪率が低い人のほうが高い人よりも筋肉の割合が高い=筋肉量が多いからです。筋肉はエネルギーを多く消費するため、同じ体重の人でも体脂肪率が低い人のほうがより多くのエネルギーを消費します。

さらに、同じ身長体重であっても一日の活動量には個人差があります。例えば年齢性別や体重等が同じの運動習慣がない2人の人がいたとしても、リモートワークの仕事で家から殆ど出ない人と、通勤で歩いていたり家事で立っていることが多い人とでは一日の消費エネルギーは異なりますよね。

TDEEはこのような個人の違いを含めて消費カロリーを計算するため、より正確な消費カロリーを知ることが出来ます。

筋トレで健康的に痩せるため

TDEEを知ることで、健康的に痩せるためのカロリーを計算することが出来ます。

ボディメイクなど本格的に筋トレを行う場合、減量期・増量期・維持期に応じて摂取カロリーを調整する必要があります。筋トレをしていると筋肉量が増え、代わりに体脂肪率が減ったりと体も変化していきます。また、何も運動をしていなかった頃より活動量にも変化があるでしょう。

TDEEであれば、こういった自分の体の状況に応じてカロリー計算ができます。

TDEEを使わない場合、設定したカロリーが必要以上に低すぎることで筋肉が育たずに成果が出ず、更にカロリーを減らして悪循環に陥ってしまう可能性があります。

栄養不足や無月経を防ぐため

体脂肪率や活動量に応じたカロリー設定は、栄養不足や無月経を防ぐことに繋がります。

減量期はカロリーを減らすことが重要となりますが、TDEEを基準にして適切な範囲でカロリーを減らすことで無理なく減量を進めることが出来ます。また、むやみな糖質制限や脂質制限による生理不順・無月経などの不調を防ぐことにも繋がります。

TDEEの計算方法

TDEEはCALCULATOR onlineというサイトで簡単に計算することが出来ます。

入力・計算方法はこちらの記事を参考にしてください。（計算方法の説明にすぐ飛びます）

まとめ

TDEEを知っておくと、無理なく筋トレやダイエットを行うことが出来るだけでなく、「意外と食べても良い」ということに気がつくと思います。